Как самостоятельно справиться с последствиями травмы

События последнего времени, происходящие в Украине, очень сильно отразились в жизни всех людей, проживающих на её территории, а так же за ее пределами. Все, в какой-то мере, были участниками, и по-разному реагировали на происходящее. Люди переживали горе, плакали, чувствовали вину и безнадежность, сильную тревогу. Все это нормальные реакции на ненормальную ситуацию.

Некоторые, активно участвовавшие в событиях, до сих пор не готовы получать психологическую помощь и поддержку.

Не менее пострадавшими являются и те, кто пассивно переживал происходящие события, сидя перед телевизорами или следили за новостями в интернете. Практически у многих произошла дезорганизация и дестабилизация жизни. Кого-то это коснулось напрямую, кто-то пострадал косвенно. С уверенностью могу сказать, что население получило травму, и теперь есть необходимость говорить о том, как выйти из этой травмы и как справиться, что бы научиться жить и работать, получать от жизни радость, вопреки  пережитому стрессу.

Эта статья, буду надеяться, поможет научить, как справиться с любым другим стрессом. Ведь не секрет, что стрессов в жизни человека может быть огромное количество. А жизнь некоторых, и в самом деле, состоит из сплошных стрессовых ситуаций. По результатам недавних исследований больше 70 % людей хотя бы раз в жизни переживали травматичное  событие.

Конечно, лучшим решением было бы обратиться за помощью к специалисту – психологу, психотерапевту. Так как поддержка со стороны Другого человека очень важна и необходима. Но если Вы собираетесь справиться самостоятельно, то все-таки рекомендую обратиться за помощью к семье, к близким людям.

И, предупреждаю сразу, волшебного излечения не бывает, — нет такого чудодейственного средства. Все чудеса в нашей жизни случаются при нашем активном участии. Ведь внутри нас – огромный источник – это наши внутренние ресурсы. Вот на эти ресурсы мы и будем опираться.

Не все способы, описанные ниже, будут полезными именно Вам. Поэтому рекомендую выбрать именно те, которые подойдут, и не пользуйтесь теми, что не подойдут. Эти этапы можно осваивать постепенно, по мере возможности и сил. Не ругайте себя, если сразу не получается. И каждый раз хвалите себя, если удалось совершить одну, хоть и маленькую попытку или шаг. Поддерживайте себя!

 Первое – работа с воспоминаниями.

 Повторное переживание травмирующего события приносят страх и дискомфорт. Проработка этих переживаний является важным этапом работы.

Большинство пострадавших стараются «выкинуть» их из головы, вытесняют и пытаются отвлечься. Иногда, может казаться, что это срабатывает, но как известно, мы всегда больше думаем о том, что хотим забыть или активно пытаемся забыть.

Целью первого этапа является сделать эти повторные переживания более контролируемыми.

Необходимо попытаться не подавлять воспоминания или флешбеки, мысли и чувства.  Позвольте им случиться. Представьте себе, что Вы являетесь наблюдателем, просто позвольте им происходить в Вашем сознании и не воздействуйте на них,  не вовлекайтесь.

Помните, попытки вытеснить эти воспоминания, могут привести к нарастанию их давления, и через некоторое время, их влияние может стать таким сильным, что вытеснить их уже будет невозможно. Результатом могут стать еще более яркие, мощные и дискомфортные переживания.

Так как повторные переживания имеют свойство возвращать Вас в прошлое, необходимо укрепиться в «здесь-и-сейчас».

  • Осознайте разницу между временем, когда случилась травма и временем «здесь-и-сейчас»
  • Очень полезно описать себе детально, где Вы находитесь в данный момент и описать обстановку окружающую Вас, и осознать, как это все отличается от того, что было тогда. Например: « Я знаю, что я нахожусь сейчас в своей комнате, кухне, на рабочем месте и т.д.»
  • Также, что бы укрепиться в сознании в «здесь-и-сейчас» могут помочь звуки и запахи, которые не являются частью травматических воспоминаний. Можно использовать любой яркий запах, который послужит Вам сигналом о том, что травма не случается снова.
  • Попробуйте понять, какие события, звуки, запахи, шум и другие факторы окружающей среды запускают травматичные воспоминания.

Как утверждает большинство клиентов, позволить воспоминаниям появляться и не пытаться остановить их поначалу страшно, но спустя время, чувства становятся более контролируемыми.

 Второе – работа с навязчивыми мыслями и вопросами.

 Почти каждый, кто пережил травмирующее событие, сначала достаточно долго пытается осознать смысл того, что случилось, как это случилось, и что он мог бы сделать, что бы избежать этого, предотвратить и не сделал. Но необходимо понять, и полезно было бы подумать о том, что может быть неэффективным оставлять одни и те же вопросы без ответа день за днем, и не получая никаких выводов.

Этот вид мышления имеет способность мешать выздоровлению, потому что поддерживает влияние травмирующего события, запускает повторные переживания травмы и флешбеки. Вы постоянно ходите по кругу.

Если Вы поймали себя на этих вопросах, попробуйте вот это:

  • Определите, когда появляются эти вопросы, в каких обстоятельствах.
  • Спросите себя, на какие вопросы Вы пытаетесь найти ответ. Можно ли на них ответить, либо эти вопросы риторические, например: «Как это могло случиться со мной?»
  • Попытайтесь понять, как можно найти ответы на те вопросы, на которые действительно можно ответить. Какие ресурсы и какая помощь могут Вам понадобиться? Как Вы могли бы получить информацию?
  • Попробуйте делать что-то, что может отвлечь Ваше внимание от навязчивых вопросов. Есть такое правило: Необходимо делать то, что требует столько усилий Вашего внимания, что для вопросов уже не остается «пространства». Это может быть общение с друзьями, умственные задачки или упражнения, планирование дня, недели. Все то, что увлекает и для каждого это может быть разное. Попробуйте разные варианты и отметьте для себя более эффективные.
  • Для кого-то может быть полезным отведение специального времени для переживаний, воспоминаний. Например – 15 минут в назначенное время дня. Если начинаете тревожиться, то скажите себе «Я подумаю об этом в назначенное время» или «У меня будет возможность и время для этого тогда-то». Это позволит посвятить остальное время для других важных для Вас дел.

Третье — справляемся с ночными страхами и улучшаем сон.

 Неприятные сновидения или ночные кошмары наверняка знакомы многим. И если детали неприятного сна постепенно забываются, то эмоции, связанные с ними часто сопровождают нас в течение всего дня.

Для того, чтобы попытаться улучшить качество сна можно попробовать такие средства:

  • Попробуйте быть достаточно активным в течение дня и не дремать, что бы вечером возникла потребность во сне. Придерживайтесь такого режима в течение нескольких дней или столько, сколько это будет возможно или необходимо.
  • Старайтесь избегать кофеина. Ваш организм итак  находится в состоянии напряжения. Иногда, чтобы уснуть помогает горячее молоко или теплая ванна перед сном.
  • Если Вы не чувствуете потребность спать за 30 минут, до того, как собрались ложиться в постель, лучше займитесь какими-нибудь несложными делами или тем, что расслабляет Вас, пока не захотите спать.
  • Если Вы проснулись ночью, не пытайтесь сразу же заснуть, пока не почувствуете потребность.
  • Избегайте смотреть на часы или спрячьте их на несколько дней.
  • Постарайтесь обустроить свою спальню таким образом, что бы Вы могли видеть напоминание о том, что травматичное событие больше не происходит. Это может быть включенный ночник, фотография близких или друзей или даже плакатик с надписью: «Все хорошо, я сейчас в безопасности», что бы при пробуждении Вы могли осознать это и успокоиться.

 Четвертое – преодолеваем раздражительность и гнев.

 Гнев является нормальной реакцией человека на чувство страха, на то, что кажется несправедливым, или на чувство, что Вы стали жертвой. Но эта реакция может начать проявляться постоянно и причинить вред в отношениях с близкими и окружающими людьми.

Для преодоления этого чувства, необходимо предусмотреть некоторые способы, способствующие расслаблению, и чередовать их с физическими нагрузками. Это поможет уменьшить общее напряжение.

Для борьбы с раздражительностью попробуйте вот это:

  • Попытайтесь определить, какие мысли способствуют раздражительности и подумайте о способах их ослабления.
  • Попытайтесь научиться распознавать ранние сигналы возможного выхода ситуации из-под контроля и вовремя старайтесь избегать этого. Предупредите близких, что вынуждены так делать, и попросите их поддержать Вас в этом, и не мешать.  Дайте себе время успокоиться.
  • У многих людей раздражительность нарастает, если они находятся в состоянии депрессии, мало спят, употребляют чрезмерно алкоголь. Убедитесь, что Вы спите столько, сколько необходимо, уменьшите употребление алкоголя.
  • Общайтесь с теми, кому доверяете. Это поможет не чувствовать себя изолированно.
  • Увеличьте количество позитивной, захватывающей активности. Дела, которые Вас увлекают, приносят удовольствие, улучшают настроение, оставят меньше времени для тревоги.
  • Ставьте перед собой реальные цели. Не пытайтесь делать то, что Вы делали до травмы, иначе это может отнимать у Вас много сил, которые сейчас очень нужны для выздоровления.

________________________________________________________________________________

Почему же травмы так по-разному переживаются разными людьми? Для кого-то травма может быть неприятным эпизодом, а кто-то страдает от нее всю жизнь. Одна из причин кроется в личной истории каждого человека. Все мы по-разному растем, по-разному воспитываемся, разными людьми. Кто-то живет в радости, в любви, кто-то со страданиями и страхом. И у каждого из нас формируются свои собственные способы справляться с реалиями жизни. Иногда эти способы очень разрушительны для здоровья и психики человека. И не всегда внутренних ресурсов достаточно, чтобы справиться с трудностями.

Психотерапия является одним из надежных способов, что бы «раскопать» эти  источники внутренней силы – наше богатство, которое могут возродить нас к жизни. Заботьтесь о себе!

Запись опубликована в рубрике Блог с метками , . Добавьте в закладки постоянную ссылку.